Quando si tratta di difendersi dagli agenti patogeni, un sistema immunitario sano di solito fa un lavoro straordinario. Ma a volte fallisce: i virus invadono con successo e ti fanno ammalare. In questo articolo presentiamo vari consigli per rafforzare il proprio sistema immunitario e ridurre al minimo il rischio di malattie anche in tempi di coronavirus.
Le basi
Uno stile di vita sano è essenziale per un sistema immunitario forte e sano. Ogni parte del tuo corpo, compreso il tuo sistema immunitario, funziona meglio quando è meglio protetta dai virus e supportata da uno stile di vita sano. I seguenti 5 suggerimenti ti aiuteranno:
Suggerimento 1: sii attivo
L'attività fisica può potenziare il tuo sistema immunitario e metabolico in molti modi - questo è stato anche scientificamente provato. L'esercizio fisico regolare aumenta la produzione del corpo di anticorpi e cellule T, che svolgono un ruolo cruciale nel sistema immunitario. L'esercizio fisico aiuta anche a eliminare le tossine dal corpo, che può stimolare anche le cellule e il metabolismo. L'esercizio fisico regolare riduce anche la produzione di ormoni dello stress come l'adrenalina e il cortisolo. Questo rafforza anche il tuo sistema immunitario.
A proposito: anche la sudorazione fa bene alla salute del sistema immunitario. Quando sudi, il tuo corpo reagisce in modo simile alla febbre: un aumento della temperatura corporea aiuta il tuo corpo a uccidere i patogeni!
Suggerimento 2: presta attenzione alla tua dieta
Una corretta alimentazione è un elemento importante per un sistema immunitario sano, perché l'intestino e il sistema immunitario sono legati inestricabilmente. Un intestino sano significa un sistema immunitario sano!
Che cosa si può fare? Scegli una dieta sana e completa. Questo significa soprattutto molta verdura e frutta; preferibilmente in quanti più colori possibili. Più colorato è il tuo cibo, meglio è! In questo modo ti assicuri di assumere le vitamine e i nutrienti più importanti nella tua dieta. È anche una buona idea includere cibi fermentati nella dieta, come crauti, miso, yogurt e kefir. Tali alimenti prebiotici contengono batteri buoni che rafforzano la flora intestinale.
D'altra parte, dovresti limitare il consumo di carne, cibi lavorati e fritti. Tali alimenti sono considerati pro-infiammatori, in particolare carne di maiale, carne rossa e grassa.
A proposito: la dieta mediterranea è una delle diete più sane al mondo. In uno studio del 2018, una dieta mediterranea combinata con 400 UI di vitamina D ha prodotto un piccolo aumento delle cellule immunitarie circolanti come le cellule T. Il periodo di prova è stato di un anno.
Suggerimento 3: riduci lo stress
Ciò che gli insegnamenti tradizionali (soprattutto in Asia) conoscono da molto tempo ha ormai raggiunto anche la medicina moderna: Quando si tratta del nostro benessere, il rapporto tra mente e corpo gioca un ruolo importante. Numerose malattie sono state collegate agli effetti dello stress emotivo, tra cui disturbi di stomaco, orticaria e malattie cardiache.
Un aumento dello stress può indebolire il sistema immunitario e aumentare il rischio di malattie o esacerbare malattie esistenti. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che il sistema immunitario è particolarmente suscettibile a stress e situazioni stressanti. Mentre il corpo rilascia gli ormoni dello stress, l'organismo corre a tutta velocità e il sistema immunitario cambia marcia.
Come puoi ridurre lo stress? Esistono innumerevoli tecniche di rilassamento come lo yoga o la meditazione. Anche lo sport o gli hobby possono fornire un importante equilibrio e aiutarti a staccare la spina. Anche il CBD sembra avere un effetto rilassante. In uno studio, il CBD è stato in grado di ridurre significativamente i disturbi d'ansia nei soggetti del test.
Suggerimento 4: dormi a sufficienza
Il sonno e il sistema immunitario sono vecchi amici che sono stati collegati fin dai tempi antichi. Il sonno riavvia la mente, il corpo e il sistema immunitario. E se non dormi abbastanza? Quindi il tuo corpo aumenta la produzione di ormoni dello stress come il cortisolo e l'adrenalina. Questo aumento degli ormoni dello stress non solo ti tiene sveglio, ma mette anche a dura prova il sistema immunitario.
In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che se dormi almeno 7 ore a notte, la possibilità di prendere un raffreddore è quattro volte inferiore rispetto a quando dormi meno di 6 ore a notte. In un altro studio, i ricercatori hanno esaminato la durata del sonno nei gemelli che avevano tempi di sonno diversi. Il risultato: il gemello che dormiva meno aveva un sistema immunitario più debole.
A proposito: quanto sonno hai bisogno dipende dalla tua età. La U.S. Sleep Foundation raccomanda da 7 a 9 ore di sonno per giovani adulti e adulti (18-64 anni di età) e da 7 a 8 ore di sonno per gli anziani (≥ 65 anni di età).
Suggerimento 5: vitamina D.
La luce solare è importante perché contiene vitamina D. Tuttavia, troppa luce solare aumenta il rischio di cancro: questo è il motivo per cui gli integratori di vitamina D possono essere utili. Secondo gli studi, la vitamina D può modulare la risposta immunitaria innata e adattativa e i ricercatori hanno scoperto che esiste una connessione tra una carenza di vitamina D e un aumento del rischio di infezione o malattia.
La vitamina D è particolarmente importante nei mesi invernali. Quindi ottieni meno vitamina D naturale dal sole e difficilmente puoi compensare il deficit con il cibo. Il contenuto di vitamina D negli alimenti è estremamente basso. Gli integratori di vitamina D in inverno sono utili.
3 ulteriori suggerimenti
Una volta che le basi sono a posto, ci sono ovviamente altri modi per rafforzare il tuo sistema immunitario. Ecco altri tre suggerimenti:
Suggerimento 1: rimani mentalmente in forma
Mantieni attiva anche la tua mente! Leggi libri, impara una nuova lingua o uno strumento musicale. Chi rimane mentalmente in forma è più felice. E chi è più felice ha meno stress!
Suggerimento 2: costruisci la resilienza
Rafforza il tuo sistema immunitario mentale! Soprattutto in tempi difficili come adesso, la salute mentale è più importante che mai. Più forte sei mentalmente, meglio puoi affrontare situazioni non familiari, crisi o colpi del destino. Considera le crisi come opportunità. Accetta che il cambiamento fa parte della vita e sforzati di raggiungere i tuoi obiettivi nonostante la resistenza.
Suggerimento 3: prendi una boccata d'aria fresca
Trascorri almeno 30 minuti al giorno all'aperto. Gli studi hanno dimostrato che le persone sono più sane, sia fisicamente che mentalmente, quando trascorrono almeno 2 ore a settimana all'aperto.
Parola di chiusura: cosa pensare
Il sistema immunitario è un sistema, non una singola entità. Ciò significa: come ogni sistema, il sistema immunitario ha bisogno di equilibrio e armonia per funzionare in modo ottimale. C'è ancora molto che la scienza non conosce sulle complessità e le interrelazioni all'interno del sistema immunitario, ma se segui i suggerimenti sopra, stai facendo ciò che è più importante per aumentare le possibilità di un sistema immunitario più forte. Rimani in salute!
